Ein Niesen an der Supermarktkasse, und schon geht etwas Urin verloren. Nach Geburten, in den Wechseljahren oder nach einer Prostataoperation kann das den Alltag belasten – darüber zu sprechen muss nicht peinlich sein. Weitere Beschwerden in der Lebensmitte behandelt der Beitrag „Was hilft wirklich? Wechseljahresbeschwerden ohne Hormone“.
Der Einstieg gelingt über bewusstes Schließen, sanftes Anheben und vollständiges Loslassen des Beckenbodens. Veränderungen brauchen regelmäßiges Üben über Wochen; laut Leitlinie sollten Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz, also Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport, teils zusammen mit plötzlichem Harndrang, mindestens drei Monate unter Anleitung trainieren. [1]
Worum es geht
Der Beckenboden stützt die Beckenorgane und hilft, Blase und Darm geschlossen zu halten. Training kann besonders Frauen helfen, die bei Belastung Urin verlieren; die ausführliche Einordnung finden Sie im Methoden-Eintrag „Beckenbodentraining“. [2] [3]
Den Beckenboden finden
Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Wind zurückhalten: Der Bereich um den After schließt sich und zieht sanft nach innen oben. Anschließend lassen Sie vollständig los; richtig ist ein inneres Heben, nicht ein Drücken nach unten. [3]
Po und Oberschenkel bleiben locker, der Bauch wird nicht kräftig eingezogen, und die Atmung fließt weiter. Starkes Pressen oder Luftanhalten sind keine Beckenbodenübungen; auch das Unterbrechen des Urinstrahls beim Wasserlassen eignet sich nicht als Übung. [3] [4]
So geht es
Die folgenden Beckenbodentraining-Übungen verbinden Wahrnehmung, Halten und Entspannen; die Körperposition darf mit zunehmender Sicherheit wechseln. [2] [3]
- Anheben im Liegen. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füßen auf den Rücken und schließen und heben Sie den Beckenboden wie beschrieben. Halten Sie nur so lange, wie Sie ohne Pressen und mit ruhiger Atmung können, und lösen Sie danach vollständig.
- Kontrolle im Sitzen. Sitzen Sie aufrecht, mit beiden Füßen am Boden, und wiederholen Sie das innere Schließen und Heben. Die Gesäßmuskeln bleiben weich; vor der nächsten Anspannung fühlt sich der Bereich wieder entspannt an.
- Übertragung ins Stehen. Stehen Sie locker mit leicht geöffneten Füßen und spannen Sie den Beckenboden an, ohne Knie oder Po zusammenzukneifen. Wenn Sie stattdessen nach unten drücken oder die Luft anhalten, wechseln Sie zurück in eine leichtere Position.
- Vorbereiten im Alltag. Aktivieren Sie den Beckenboden kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben und atmen Sie dabei weiter. Danach lassen Sie wieder los, statt den Beckenboden dauerhaft angespannt zu halten. [2]
Wie oft, wie lange, wann wirkt es
Laut NICE-Leitlinie umfasst das Programm für Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz dreimal täglich eine Übungsrunde mit jeweils mindestens acht Anspannungen, gleich in welcher Position, und das über mindestens drei Monate. Die Haltedauer wird an Ihre Fähigkeiten angepasst; die Leitlinie nennt dafür keine feste Sekundenregel. [1]
Eine Besserung kann sich nach mehreren Wochen zeigen, ist aber nicht garantiert. Feste Alltagszeiten erleichtern das Erinnern; bei Erfolg wird weitergeübt, und nach einer Prostataoperation wird die Dosis individuell vereinbart. [1] [3]
Allein oder mit Anleitung
Ein Merkblatt erklärt die Bewegung, kontrolliert sie aber nicht: In einer kleinen älteren Studie gelang nach kurzer mündlicher Anleitung nur knapp der Hälfte der untersuchten Frauen eine ideale Anspannung; etwa ein Viertel presste sogar nach unten, was Urinverlust eher fördern kann. Eine systematische Übersicht zur Therapietreue, also zum tatsächlichen Dranbleiben, fand höhere Werte vor allem kurzfristig und niedrigere bei längerfristiger Erfassung. [4] [5]
Laut Leitlinie soll bei Frauen vor dem angeleiteten Training eine Fachperson durch Abtasten bestätigen, dass die Anspannung richtig gelingt. Wenn Sie kein Heben spüren, ist eine Kontrolle hilfreicher als kräftigeres Üben. [1]
Bei Beschwerden kommt Physiotherapie mit Beckenboden-Schwerpunkt auf ärztliche Verordnung infrage; nach Geburten gibt es Rückbildungskurse, zur Vorbeugung Präventionskurse. Angeleitetes Gruppentraining kann für Frauen ähnlich hilfreich sein wie Einzelbetreuung; Geräte, Apps und Hilfsmittel ersetzen die passende Anleitung nicht automatisch. [6] [7]
Evidenz-Kompass
- Belegt: Training hilft Frauen mit Belastungsinkontinenz; bewusstes Anspannen und vollständiges Lösen gehören zusammen. [2] [3]
- Umstritten: Ob Trainingsgeräte zusätzlich zum Üben etwas bringen, ist nicht gesichert. Komplementärmedizinische Verfahren als eigene Behandlung wurden in den ausgewerteten Übersichten nicht belastbar untersucht. [7]
- Offen: Wie viel Training optimal ist und wie viel es Männern nach einer Prostataoperation zusätzlich bringt, ist nicht abschließend geklärt. Wie viele Menschen allein nach Merkblatt, Video oder kurzer mündlicher Erklärung richtig anspannen und langfristig dranbleiben, lässt sich nicht verlässlich beziffern. [4] [5] [7] [8]
Sicherheitsbox
- Blut im Urin, Brennen oder Schmerzen beim Wasserlassen und plötzlich auftretender Urinverlust gehören ärztlich abgeklärt. [1]
- Ein Fremdkörper- oder Druckgefühl in der Scheide sollte angesprochen werden. [1]
- Schmerzen beim Üben sind ein Grund aufzuhören und fachlichen Rat einzuholen. [3]
- Nach einer Operation oder Geburt wird der passende Einstieg mit Ärztin, Arzt oder Hebamme abgestimmt.
Merkpunkte
- Wer den Beckenboden finden will, achtet auf ein inneres Heben und auf bewusstes Loslassen.
- Regelmäßiges Üben über Wochen zählt mehr als möglichst kräftiges Anspannen.
- Fachliche Kontrolle kann einen unsicheren Einstieg erleichtern.
- Sie entscheiden, welche Form der Anleitung zu Ihrem Alltag passt.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wie merke ich, ob ich richtig anspanne?
Richtig ist ein sanftes Schließen und Heben nach innen oben, während Po, Oberschenkel und Bauch locker bleiben und die Atmung weiterläuft. Bei Unsicherheit kann eine Fachperson die Technik prüfen. [1] [3]
Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?
Erste Veränderungen brauchen meist mehrere Wochen. Für Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz sieht die Leitlinie mindestens drei Monate betreutes Training vor. [1] [3]
Ist Beckenbodentraining für Männer genauso dosiert?
Das Frauenprogramm ist keine allgemeine Vorgabe für Männer. Nach einer Prostataoperation wird ein individuell passender Plan abgestimmt.
Hinweis: Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung.
Quellen & Forschungsstand
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE Guideline NG123. 2019, zuletzt aktualisiert am 24. Juni 2019. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123/resources/urinary-incontinence-and-pelvic-organ-prolapse-in-women-management-pdf-66141657205189
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10:CD005654. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005654.pub4/full
- MedlinePlus; medizinisch geprüft von Stratton KL et al. Pelvic floor muscle training exercises. Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine. 2024, geprüft am 1. Oktober 2024. https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm
- Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1991;165(2):322–327; Diskussion 327–329. https://doi.org/10.1016/0002-9378%2891%2990085-6
- Villa-Del-Pino I, Jiménez-Rejano J-J, Rebollo-Salas M, Rodríguez-Domínguez Á-J, Suárez-Serrano C-M. Compliance and Adherence to Pelvic Floor Exercise Therapy in People with Pelvic Floor Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Life. 2025;15(4):613. https://doi.org/10.3390/life15040613
- Gemeinsamer Bundesausschuss. Heilmittel-Richtlinie, Zweiter Teil – Heilmittelkatalog, Diagnosegruppe SO2. 2024, Fassung vom 16. Mai 2024. https://www.g-ba.de/downloads/17-98-3064/HeilM-RL_2024-05-16_Heilmittelkatalog.pdf
- Hay-Smith EJC et al. Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;12:CD009508. https://www.cochrane.org/evidence/CD009508_what-are-best-ways-do-pelvic-floor-muscle-training-treat-urinary-incontinence-women
- Johnson EE et al. Conservative interventions for managing urinary incontinence after prostate surgery. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;4:CD014799. https://www.cochrane.org/evidence/CD014799_conservative-interventions-managing-urinary-incontinence-after-prostate-surgery