Wenn die Hitze den Appetit diktiert
Es ist einer dieser Augustnachmittage, an denen die Luft über dem Asphalt flirrt und selbst der Gedanke an einen deftigen Braten Unbehagen auslöst. Der Körper signalisiert unmissverständlich: leicht soll es sein, frisch, kühlend. Was viele als bloße Laune abtun, ist in Wahrheit ein physiologisch sinnvoller Impuls. Denn die Art, wie wir uns bei Hitze ernähren, beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Fähigkeit unseres Organismus, seine Kerntemperatur zu regulieren. Die Sommerküche ist weit mehr als ein kulinarischer Trend – sie ist angewandte Ernährungsmedizin auf dem Teller.
Warum der Körper bei Hitze anders isst
Die menschliche Thermoregulation ist ein hochkomplexes System, das bei sommerlichen Temperaturen auf Hochtouren arbeitet. Zwei Mechanismen stehen im Zentrum: die kutane Vasodilatation, bei der sich die Blutgefäße in der Haut erweitern, und die Schweißproduktion, deren Verdunstung den Körper kühlt. Der Hautblutfluss kann bei starker Hitzebelastung auf beeindruckende sechs bis acht Liter pro Minute ansteigen [1] – eine enorme Umverteilung, die das Herz-Kreislauf-System erheblich fordert.
Jede Mahlzeit beeinflusst dieses Gleichgewicht. Die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese – in der älteren Literatur als spezifisch-dynamische Wirkung bekannt – beschreibt die Wärme, die bei Verdauung, Absorption und Speicherung von Nährstoffen entsteht. Sie macht durchschnittlich etwa acht Prozent des täglichen Energieverbrauchs aus [2]. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Nahrung: Proteine setzen mit zwanzig bis dreißig Prozent ihrer Energie den höchsten thermischen Effekt frei, Kohlenhydrate liegen bei fünf bis zehn Prozent, Fette bei null bis drei Prozent [2]. Ein schweres Steak erzeugt also deutlich mehr innere Wärme als ein Teller Gazpacho. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, an heißen Tagen auf schwere, fett- und proteinreiche Mahlzeiten zu verzichten und stattdessen überwiegend pflanzenbasierte, leicht verdauliche Speisen zu bevorzugen [3].
Trinken, bevor der Durst kommt
Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen ist an heißen Augusttagen erheblich. Die DGE formuliert eine einfache Faustregel: Alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser trinken – auch ohne Durstgefühl [3]. Denn das Durstempfinden setzt erst ein, wenn bereits ein relevantes Defizit besteht. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt an Hitzetagen eine Trinkmenge von zwei bis drei Litern, sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen [4]. Ideale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen im Verhältnis eins zu drei.
Besondere Vorsicht ist bei Alkohol geboten: Er wirkt diuretisch, belastet den Kreislauf und beeinträchtigt die Thermoregulation [5]. Auch stark zuckerhaltige Getränke sind als Durstlöscher ungeeignet. Koffein in moderaten Mengen entzieht dem Körper zwar nicht die oft behauptete Flüssigkeit, kann aber durch seine kreislaufanregende Wirkung das subjektive Hitzegefühl verstärken [3].
Ein häufig diskutiertes Thema ist die optimale Getränketemperatur. Eine Studie von Barwood und Kollegen im European Journal of Applied Physiology zeigte, dass kalte Getränke die Schweißreaktion vorübergehend reduzieren und das thermische Wohlbefinden verbessern, die Körperkerntemperatur jedoch nicht signifikant anders beeinflussen als warme Getränke [6]. Wichtiger als die Temperatur bleibt die kontinuierliche Zufuhr.
Besonders gefährdet sind ältere Menschen, deren Durstgefühl mit dem Alter nachlässt und deren Fähigkeit zu schwitzen abnimmt. Das Robert Koch-Institut verzeichnete in den Jahren 2023 und 2024 jeweils rund dreitausend hitzebedingte Sterbefälle in Deutschland [7] – eine Zahl, die die Dringlichkeit von Hitzeschutzmaßnahmen einschließlich angepasster Ernährung unterstreicht.
Die Kraft des Wassers auf dem Teller
Etwa ein Drittel der täglich benötigten Wassermenge – rund 875 Milliliter – wird über feste Nahrung aufgenommen [8]. Im August bietet der heimische Saisonkalender eine ideale Auswahl wasserreicher Lebensmittel. Die Gurke führt mit einem Wassergehalt von 97 Prozent die Liste an [9], gefolgt von Tomaten mit 94 bis 95 Prozent und Melonen mit 85 bis 95 Prozent [10]. Diese Lebensmittel sind nicht nur natürliche Durstlöscher, sondern liefern gleichzeitig Kalium, Magnesium, Provitamin A sowie B- und C-Vitamine.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine tägliche Gesamtwasserzufuhr von 2,5 Litern für Männer und 2,0 Litern für Frauen – wobei ein signifikanter Anteil durch die Feuchtigkeit in Lebensmitteln gedeckt werden kann [11]. Wasserreiche Sommerfrüchte und Gemüse besitzen zudem eine niedrige Energiedichte: Sie sättigen bei großem Volumen mit wenigen Kalorien. Wer im August zu Gurken, Tomaten, Beeren und Melonen greift, unterstützt also gleichzeitig die Hydratation, die Nährstoffversorgung und die Gewichtskontrolle.
Mediterran essen – der Sommer als Vorbild
Die mediterrane Ernährung ist nicht zufällig in einer Region entstanden, in der Hitze zum Alltag gehört. Ihr Fundament – frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch und wenig rotes Fleisch – entspricht exakt dem, was der Körper an heißen Tagen braucht: leicht verdaulich, wasserreich, nährstoffdicht.
Die wissenschaftliche Evidenz für ihre gesundheitsfördernden Effekte ist außergewöhnlich robust. Die PREDIMED-Studie, eine groß angelegte randomisierte kontrollierte Studie mit über 7.400 Teilnehmern, belegte, dass eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl oder Nüssen das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse signifikant senkt [12]. Eine Cochrane-Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 bestätigte, dass die Mittelmeerkost in der Sekundärprävention die kardiovaskuläre Mortalität und die Gesamtmortalität verringern kann [13].
In Deutschland stuft der von der DGE und weiteren Fachgesellschaften herausgegebene Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis die mediterrane Ernährung als vollwertige und gesundheitsförderliche Kost ein, die den D-A-CH-Referenzwerten entspricht [14]. Ihre Grundprinzipien decken sich mit den 2024 aktualisierten DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“, die eine Ernährung aus mehr als 75 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln empfehlen [15].
Für die Sommerküche bedeutet das konkret: Gazpacho statt Gulasch, gegrilltes Gemüse mit Olivenöl statt paniertem Schnitzel, frischer Fisch statt Bratwurst. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt für heiße Tage ausdrücklich die „kalte Küche“ – kalte Suppen, wasserreiche Salate und leichte Wraps [16].
Sicher genießen: Hygiene in der Hitze
Die Sommerküche bringt neben kulinarischen Freuden auch Risiken mit sich. Hohe Temperaturen beschleunigen die Vermehrung pathogener Keime in Lebensmitteln erheblich. Campylobacter-Enteritis ist mit 60.000 bis 70.000 gemeldeten Fällen pro Jahr die häufigste bakterielle meldepflichtige Erkrankung in Deutschland [17], und Salmonellen vermehren sich oberhalb von sieben Grad Celsius massiv.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung mahnt zur strikten Einhaltung der Kühlkette [18]. Leicht verderbliche Lebensmittel, Salate und Grillsaucen sollten erst unmittelbar vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank genommen werden. Beim Grillen – einer der beliebtesten Sommeraktivitäten – lauern zusätzlich chemische Risiken: Tropft Fett in die Glut, entstehen krebserregende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Das BfR empfiehlt daher Grillschalen aus Edelstahl oder Keramik und rät von Aluminiumschalen bei sauren Marinaden ab [19]. Rohes und gegartes Fleisch sollte stets mit unterschiedlichem Besteck gehandhabt werden, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
Die neuen DGE-Empfehlungen als Sommerkompass
Die 2024 grundlegend überarbeiteten Ernährungsempfehlungen der DGE passen wie ein Kompass zur Sommerküche. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, mindestens einmal wöchentlich Hülsenfrüchte, täglich eine Handvoll Nüsse, maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche [15] – all das lässt sich im August mühelos umsetzen, wenn Märkte und Gärten überquellen vor saisonaler Vielfalt.
Die DGE betont dabei die pflanzenbetonte Ausrichtung nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ökologischen Gründen. Eine Ernährung, die zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, schont Ressourcen und reduziert den ökologischen Fußabdruck [15]. Im Sommer fällt diese Umstellung besonders leicht: Wer zu regionalen Tomaten, Gurken, Beeren und Kräutern greift, isst automatisch saisonal, nachhaltig und gesund. Kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten entlasten den Organismus zusätzlich und verhindern das bleierne Völlegefühl, das schwere Portionen bei Hitze hinterlassen.
Ein Blick über den Tellerrand: Die 5-Elemente-Küche im Sommer
Dass leichte, wasserreiche Kost im Sommer guttut, weiß nicht nur die moderne Ernährungsmedizin. Die Traditionelle Chinesische Medizin ordnet den Sommer dem Element Feuer zu und klassifiziert Lebensmittel nach ihrer thermischen Wirkung – nicht nach ihrer messbaren Temperatur, sondern nach ihrer energetischen Wirkung auf den Organismus [20]. Im Sommer empfiehlt die TCM-Diätetik vermehrt kühlende und erfrischende Lebensmittel wie Melonen, Gurken und grüne Salate, um die durch Hitze verlorenen Körpersäfte zu bewahren [21].
Bemerkenswert ist die Überschneidung mit evidenzbasierten Empfehlungen: Beide Systeme raten im Sommer zu wasserreichen, pflanzlichen Speisen und warnen vor stark erhitzenden Nahrungsmitteln wie scharfen Gewürzen oder hochprozentigem Alkohol. Die spezifischen energetischen Zuordnungen der 5-Elemente-Lehre – Qi, Yin und Yang – entziehen sich allerdings einer strengen naturwissenschaftlichen Überprüfbarkeit [21]. Wissenschaftliche Studien zur 5-Elemente-Ernährung im engeren Sinne liegen kaum vor. Als achtsamer, ganzheitlicher Zugang zur saisonalen Ernährung kann die TCM-Diätetik dennoch eine sinnvolle Ergänzung darstellen – vorausgesetzt, sie wird transparent als komplementärer Ansatz gekennzeichnet und nicht als Ersatz für evidenzbasierte Empfehlungen verstanden.
Leichtigkeit als Haltung
Die gesunde Sommerküche ist mehr als eine Sammlung von Rezepten. Sie spiegelt eine Haltung wider, die sich dem Rhythmus der Jahreszeit anpasst, statt gegen ihn anzuarbeiten. Wer im August zu frischen, regionalen Lebensmitteln greift, ausreichend trinkt und schwere Mahlzeiten meidet, unterstützt seinen Körper bei dem, was er ohnehin tun will: sich kühlen, regenerieren, vital bleiben. In einer Zeit, in der Hitzeperioden häufiger und intensiver werden, ist diese Form der Selbstfürsorge keine Kür mehr – sie wird zur Pflicht. Und vielleicht liegt gerade darin die schönste Erkenntnis dieses Sommers: Dass das, was dem Körper guttut, auch dem Gaumen schmeichelt.
FAQ – Häufige Fragen zu gesunder Sommerküche
Wie viel sollte man an heißen Tagen trinken?
Die DGE empfiehlt zwei bis drei Liter pro Tag bei Hitze. Als Faustregel gilt: alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser, auch ohne Durstgefühl.
Welche Lebensmittel kühlen den Körper am besten?
Wasserreiche Sorten wie Gurke (97 % Wasser), Wassermelone und Tomate unterstützen die Hydratation und belasten die Verdauung kaum.
Warum macht schweres Essen bei Hitze müde?
Fett- und proteinreiche Mahlzeiten erzeugen durch die nahrungsinduzierte Thermogenese zusätzliche Körperwärme und beanspruchen den Kreislauf stärker.
Sind kalte Getränke bei Hitze besser als warme?
Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied bei der Körperkerntemperatur. Kalte Getränke verbessern das subjektive Wohlbefinden, wichtiger ist jedoch die regelmäßige Zufuhr.
Was empfiehlt die DGE für die Sommerernährung?
Pflanzenbetonte, leichte Kost mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt und ausreichend Flüssigkeit.
Wie schützt man Lebensmittel im Sommer vor Keimen?
Kühlkette einhalten, rohes und gegartes Fleisch trennen, Speisen nicht lange ungekühlt stehen lassen und beim Grillen Grillschalen verwenden.
Ist die mediterrane Ernährung als Sommerküche geeignet?
Ja, sie basiert auf wasserreichem Gemüse, Olivenöl und Fisch, ist leicht verdaulich und wird von der DGE als vollwertige Ernährungsform empfohlen.
Hinweis: Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung.
Quellen & Forschungsstand
- Charkoudian N. Skin blood flow in adult human thermoregulation: how it works, when it does not, and why. Mayo Clin Proc. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744548/
- Tzeravini E, Tentolouris A, Kokkinos A, Tentolouris N, Katsilambros N. Diet induced thermogenesis, older and newer data with emphasis on obesity and diabetes mellitus – A narrative review. Metabolism Open. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11217690/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Essen und Trinken bei Hitze. DGE-Blog. 2025. http://www.dge.de/blog/2025/essen-und-trinken-bei-hitze/
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Richtiges Trinken bei Hitze. Gesund & aktiv älter werden. o.J. https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/hitze-und-gesundheit/richtiges-trinken-bei-hitze/
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Summer In The City – ausreichend Trinken!. BZfE Pressemeldungen. 2022. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/summer-in-the-city-ausreichend-trinken
- Barwood MJ, Goodall S, Bateman J. The effect of hot and cold drinks on thermoregulation, perception, and performance: the role of the gut in thermoreception. Eur J Appl Physiol. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30203296/
- Robert Koch-Institut (RKI). Hitze und Gesundheit. RKI-Themenportal. 2026. https://www.rki.de/DE/Themen/Gesundheit-und-Gesellschaft/Gesundheitliche-Einflussfaktoren-A-Z/H/Hitze/gesundheitliche-auswirkungen-hitze-node.html
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Wasser. 2000. http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Der Gurkensalat-Hype. 2024. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/der-gurkensalat-hype
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Jetzt ist Melonenzeit. 2024. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/jetzt-ist-melonenzeit
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
- Estruch R et al. / PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
- Rees K et al. / Cochrane. Mediterrane Ernährungsweise für die primäre und sekundäre Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009825.pub3/full/de
- Hauner H et al. / DGE, DAEM, DGEM, BDEM, DAG, VDD, VDOE. Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin. 2019. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/diaetetik/Hauner-H-2019-Leitfaden-Ernaehrungstherapie-in-Klinik-und-Praxis-LEKuP_02.pdf
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor. Pressemitteilung. 2024. http://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Im Sommer bleibt die Küche kalt – Leichte Ideen für heiße Tage. Pressemeldung. 2026. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/im-sommer-bleibt-die-kueche-kalt
- Robert Koch-Institut (RKI). Campylobacter-Enteritis. RKI-Ratgeber. 2019. https://www.rki.de/DE/Aktuelles/Publikationen/RKI-Ratgeber/Ratgeber/Ratgeber_Campylobacter.html
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- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Gesünder Grillen: So lassen sich Lebensmittelinfektionen und die Bildung gesundheitlich bedenklicher Stoffe vermeiden. Mitteilung 034/2024. 2024. https://www.bfr.bund.de/cm/343/gesuender-grillen-so-lassen-sich-lebensmittelinfektionen-und-die-bildung-gesundheitlich-bedenklicher-stoffe-vermeiden.pdf
- Matos LC, Machado JP, Monteiro FJ, Greten HJ. Understanding Traditional Chinese Medicine Therapeutics: An Overview of the Basics and Clinical Applications. Healthcare (Basel). 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000828/
- Nichterl C. Ernährungswissenschaft und TCM – Gemeinsamkeiten und Widersprüche. In: Integrative Ernährung. Springer, Berlin, Heidelberg. 2021. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-62444-9_2