Gesunde Ernährung im Sommer

Was zeigt die Evidenz?

Gut belegt ist die Richtung, nicht die Dosis. Weil das Durstgefühl erst einsetzt, wenn bereits erhebliche Mengen Flüssigkeit verloren sind, empfehlen Fachgesellschaften eine Faustregel statt einer Rechnung: tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser von etwa 0,2 Litern, auch ohne Durst [1]. Das Umweltbundesamt formuliert es noch knapper mit stündlich einem Glas und nennt Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßten Kräutertee als geeignete Getränke [4]. Verluste von mehr als acht Prozent des Gesamtkörperwassers enden häufig tödlich; bereits leichte Defizite mindern Thermoregulation, Leistungsfähigkeit und Appetit [1].

Ebenfalls solide belegt ist der physiologische Grund für leichte Kost. Der thermische Effekt der Nahrung macht rund zehn Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus und steigt bei größeren sowie bei proteinreichen Mahlzeiten an [1]. Daraus folgt die Empfehlung mehrerer kleiner, überwiegend pflanzenbasierter Mahlzeiten. Wasserreiche Speisen wie Suppen, Salate, Obst und Joghurt tragen zusätzlich zur Flüssigkeitsversorgung bei [1]. Praktisch heißt das: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, Gemüse sowohl gegart als auch roh, weil β-Carotin aus Karotten und Lycopin aus Tomaten aus gegarter Kost besser verwertbar sind [5].

Umstritten ist die Rolle des Eiweißes, und hier lohnt der genaue Blick. Der Hitzeknigge des Umweltbundesamts rät, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse bei Hitze zu meiden oder zu reduzieren, weil sie die Körperwärme erhöhen [4]. Die DGE begründet den gleichen Effekt differenzierter über den thermischen Effekt und empfiehlt vor allem weniger fleischlastige Mahlzeiten [1] – während sie Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch an anderer Stelle ausdrücklich als Bausteine einer gesunden Ernährung führt und ein bis zwei Fischportionen pro Woche nahelegt [6]. Wer die UBA-Formulierung wörtlich nimmt, streicht also über Wochen genau jene Lebensmittelgruppen, die ältere Menschen zum Muskelerhalt benötigen. Sinnvoller ist die Verschiebung: kleinere Portionen, pflanzliche Proteinquellen, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche [6].

Auffällig ist eine zweite Verschiebung. Die pauschale Empfehlung zu salzarmer Ernährung gilt bei Hitze nur eingeschränkt – bei starkem Schwitzen können natriumchloridreichere Mineralwässer oder eine Prise Salz sinnvoll sein, denn wer Flüssigkeitsverluste ausschließlich mit elektrolytarmem Wasser ausgleicht, riskiert eine hypotone Dehydratation mit intrazellulärem Wassereinstrom [1]. Die traditionelle Antwort darauf ist älter als jede Leitlinie: Ayran aus je einem Teil Joghurt und Wasser mit Salz und Minze [1].

Offen bleibt vieles. Die Vorstellung kühlender und wärmender Lebensmittel aus der traditionellen chinesischen Medizin und dem Ayurveda ist wissenschaftlich kaum belegt – lediglich der wärmende Effekt von Capsaicin aus Chilischoten wurde nachgewiesen. Bemerkenswert ist dennoch, dass viele der daraus abgeleiteten Empfehlungen mit westlichen übereinstimmen: Kräutertees, Buttermilch, Obst, Salat, Zurückhaltung bei Fleisch [1]. Auch der alte Streit um die Getränketemperatur löst sich unspektakulär auf: Kalte Getränke löschen den Durst durch orale Kühlungseffekte eher, auf die Magenentleerung wirkt die Temperatur kaum, und bei eisgekühlten Getränken wird tendenziell mehr getrunken [1]. Der Hitzeknigge rät trotzdem davon ab, eiskalt zu trinken [4] – eine Empfehlung, die eher auf Verträglichkeit als auf harte Daten gestützt ist.

Ein verlässlich saisonaler Befund betrifft nicht die Nährstoffe, sondern die Keime. Campylobacter-Erkrankungen treten in Deutschland vermehrt in der warmen Jahreszeit auf und sind mit 60.000 bis 70.000 übermittelten Fällen pro Jahr die häufigste bakterielle meldepflichtige Krankheit [7]. Der zeitliche Zusammenhang zwischen steigender Umgebungstemperatur und der Zahl der Salmonellen- und Campylobacter-Infektionen ist statistisch belegt; ein Grund liegt darin, dass beim Grillen und Picknicken Hygieneregeln unterlaufen werden und Erreger von rohem Fleisch auf Salate gelangen [8]. Jährlich werden in Deutschland rund 100.000 lebensmittelbedingte Erkrankungen gemeldet, die Dunkelziffer liegt weit höher [9].