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In einer Welt, die von Bildschirmen dominiert wird, sind müde, brennende Augen für viele zum Alltag geworden. Augentraining verspricht Linderung, doch was steckt wirklich dahinter? Dieser Artikel kartiert das Feld zwischen evidenzbasierten Methoden und komplementären Ansätzen und zeigt, wie ein Neustart für die Augen gelingen kann – nicht durch Wunder, sondern durch gezielte Entspannung und ein neues Bewusstsein für unsere Sehkraft.

Augentraining: Übungen für müde Augen

Der digitale Alltag fordert seinen Tribut – unsere Augen sind oft die ersten, die es spüren. Doch was, wenn wir ihnen aktiv etwas Gutes tun könnten? Dieser Artikel beleuchtet, wie gezieltes Augentraining als komplementärer Ansatz die Augen entspannen, die Belastung durch Bildschirmarbeit lindern und so einen Beitrag zu unserem Wohlbefinden im neuen Jahr leisten kann.

Was ist Augentraining?

Augentraining, oft auch als Sehtraining bezeichnet, umfasst eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Augenmuskulatur zu stärken, die Flexibilität des Fokussierens zu verbessern und die Augen zu entspannen. Es ist kein Ersatz für eine Brille oder Kontaktlinsen bei Fehlsichtigkeiten, sondern vielmehr eine komplementäre Methode zur Linderung von Symptomen, die durch visuelle Überanstrengung entstehen, insbesondere dem sogenannten „Digital Eye Strain“ oder „Computer Vision Syndrome“. Im Kontext von Prävention und Selbstfürsorge, passend zum Leitmotiv des Januars, bietet Augentraining eine einfache Möglichkeit, aktiv zur eigenen Augengesundheit beizutragen.

Was zeigt die Evidenz?

Die wissenschaftliche Landschaft zum Thema Augentraining ist vielfältig. Während einige Methoden wie die umstrittene Bates-Methode zur Korrektur von Fehlsichtigkeiten wissenschaftlich nicht haltbar sind [3], gibt es zunehmend Belege für die Wirksamkeit von spezifischen Übungen bei digitaler Augenbelastung. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 [1] und eine neuere Studie aus 2025 [2] zeigen, dass Augenübungen die Symptome des „Digital Eye Strain“ signifikant reduzieren können. Insbesondere die „20-20-20-Regel“ – alle 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne zu blicken – wird als wirksame Strategie empfohlen, auch wenn die Evidenz hier nicht ganz eindeutig ist [4, 5].

Akkommodationsübungen, wie der Nah-Fern-Wechsel, zeigen eine teilweise belegte Wirksamkeit bei Konvergenzinsuffizienz [6]. Entspannungsübungen wie das „Palming“ (Abdecken der Augen mit den Händen) können zur Stressreduktion beitragen und das parasympathische Nervensystem aktivieren [8]. Traditionelle Ansätze aus dem Ayurveda und der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) bieten ebenfalls interessante Perspektiven, deren Wirksamkeit in ersten Studien angedeutet wird, aber noch weiter erforscht werden muss [9, 10].

Praxisbox: 4 Übungen für den Bildschirmalltag

  • Die 20-20-20-Regel: Machen Sie alle 20 Minuten eine 20-sekündige Pause und blicken Sie auf ein Objekt, das mindestens 6 Meter (20 Fuß) entfernt ist. Dies entspannt den Ziliarmuskel, der für die Nahfokussierung zuständig ist.
  • Bewusstes Blinzeln: Bei konzentrierter Bildschirmarbeit sinkt die Lidschlagfrequenz drastisch. Blinzeln Sie bewusst mehrmals hintereinander, um den Tränenfilm zu erneuern und trockenen Augen vorzubeugen.
  • Nah-Fern-Fokus: Halten Sie einen Finger oder Stift etwa 15 cm vor Ihre Augen und fokussieren Sie ihn. Blicken Sie dann auf ein entferntes Objekt und fokussieren Sie es. Wiederholen Sie diesen Wechsel 10-15 Mal.
  • Palming (Palmieren): Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander, bis sie warm sind. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Handflächen sanft darüber, ohne Druck auszuüben. Atmen Sie tief durch und genießen Sie die Dunkelheit und Wärme für 1-2 Minuten.

Sicherheitsbox: Was Sie beachten sollten

  • Kein Ersatz: Augentraining ersetzt keine medizinische Behandlung oder Sehhilfe bei Fehlsichtigkeiten oder Augenerkrankungen wie Glaukom oder Makuladegeneration.
  • Ärztliche Rücksprache: Bei bestehenden Augenerkrankungen, nach Operationen oder bei starken, anhaltenden Beschwerden sollten Sie vor Beginn der Übungen einen Augenarzt konsultieren.
  • Keine Schmerzen: Die Übungen dürfen niemals Schmerzen verursachen. Sollten Schmerzen oder Sehstörungen auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
  • Vorsicht bei „Sunning“: Die ursprüngliche Bates-Übung des direkten Blicks in die Sonne („Sunning“) ist extrem gefährlich und kann zu irreparablen Netzhautschäden führen. Sie wird strikt abgelehnt.

Fazit

Augentraining ist eine sinnvolle komplementäre Maßnahme, um den Herausforderungen des digitalen Alltags zu begegnen. Es bietet eine Reihe einfacher, kostenloser und effektiver Übungen zur Entspannung und Prävention von müden, überanstrengten Augen. Während es keine Wunder vollbringt und Fehlsichtigkeiten nicht heilen kann, ist es ein wertvolles Werkzeug im Sinne der Selbstfürsorge und Prävention. In Kombination mit einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und einem gesunden Lebensstil kann Augentraining einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung der Augengesundheit leisten – ein perfekter kleiner Vorsatz für einen bewussten Start ins neue Jahr.

Hinweis: Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung.

Quellen & Forschungsstand

  1. Kaur, K., Gurnani, B., et al. (2022). Digital Eye Strain- A Comprehensive Review. Ophthalmology and Therapy, 11(5), 1655–1680. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9434525/
  2. Maiti, R., & Sreenivasan, A. (2025). Eye exercises are effective in managing digital eye strain among school students in selected Higher Secondary Schools, West Bengal: Quasi-experimental study. The Academic, 3(7). URL: https://theacademic.in/wp-content/uploads/2025/08/134.pdf
  3. Elliott, D. B. (2013). The Bates method, elixirs, potions and other cures for myopia: how do they work?. Ophthalmic & physiological optics, 33(2), 75–77. URL: https://doi.org/10.1111/opo.12034
  4. Talens-Estarelles, C., et al. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye, 46(2), 101744. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/
  5. Johnson, S., & Rosenfield, M. (2023). 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified?. Optometry and Vision Science, 100(1), 52-56. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36473088/
  6. EyeWiki. (2025). Convergence Insufficiency. American Academy of Ophthalmology. URL: https://eyewiki.org/Convergence_Insufficiency
  7. Gupta, S. K., & Aparna, S. (2020). Effect of Yoga Ocular Exercises on Eye Fatigue. International journal of yoga, 13(1), 76–79. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6937872/
  8. Hamstra, R. (2016, February 25). Mini-Lesson: Eye Palming. Rachel Hamstra, GCFP. URL: https://www.rachelhamstra.com/blog/2016/2/25/mini-lesson-eye-palming
  9. Gopinathan, G., Dhiman, K. S., & Manjusha, R. (2012). A clinical study to evaluate the efficacy of Trataka Yoga Kriya and eye exercises (non-pharmocological methods) in the management of Timira (Ammetropia and Presbyopia). Ayu, 33(4), 543–546. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3665208/
  10. Lindberg, S. (2019). Acupressure Points for Eyes: Where and How to Massage, Plus Benefits. Healthline. URL: https://www.healthline.com/health/acupressure-points-for-eyes
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