Krafttraining ab 50 – so gelingt der Einstieg

So geht es

Langsam und ohne Schwung üben [2]; bei Beschwerden wird das Programm angepasst [3].

1. Aufstehen vom Stuhl: Füße hüftbreit unter die Knie stellen, den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn neigen, aufstehen und langsam wieder setzen. Leichter wird es mit einem höheren Stuhl oder Unterstützung an den Armlehnen.
2. Liegestütz an der Wand: Hände auf Brusthöhe an die Wand legen, die Füße etwas zurückstellen und den geraden Körper durch Beugen der Ellbogen zur Wand führen und wieder wegdrücken. Leichter: näher an der Wand stehen.
3. Rudern mit elastischem Band: Aufrecht sitzen, die Füße etwas vorstellen, das Band mittig sicher unter beiden beschuhten Füßen einklemmen und die Enden mit körpernahen Ellbogen Richtung Taille ziehen, dann nachgeben.
4. Leichter: wenig Bandspannung; vorher den Halt prüfen.
5. Aufsteigen auf eine Stufe: Am Geländer festhalten, einen Fuß vollständig auf eine niedrige Treppenstufe stellen, hochsteigen und kontrolliert zurücksteigen; anschließend die Seite wechseln. Leichter: den Fuß nur aufsetzen und das Gewicht vorsichtig verlagern, ohne hochzusteigen.
6. Rumpf stabilisieren im Sitzen: Aufrecht sitzen, den Bauch sanft anspannen und abwechselnd einen Fuß ein wenig vom Boden anheben, ohne den Rücken zu runden oder seitlich auszuweichen. Leichter: die Füße am Boden lassen und nur die Bauchspannung aufbauen, dabei weiteratmen.

Wie oft, wie viel, wie steigern

Als Start dienen zweimal wöchentlich zehn kontrollierte Wiederholungen je Übung, bei einseitigen Übungen wie dem Aufsteigen je Bein, und zunächst ein Durchgang, auch Satz genannt. Das liegt am unteren Ende dessen, was die Fachempfehlung für ältere Einsteigerinnen und Einsteiger nennt [2]; falls es zu schwer ist, eine leichtere Variante wählen oder früher aufhören.

Die Trainingstage nicht direkt hintereinander legen und zwischen den Übungen pausieren, bis Atmung und Muskeln sich erholt haben. Wenn die Bewegungen sicher und mühelos gelingen, etwas mehr Widerstand wählen und später einen weiteren Durchgang ergänzen; die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, vollständige Erschöpfung ist nicht nötig [2]. Ein einfacher Anhaltspunkt: Gelingen 15 saubere Wiederholungen, ist das obere Ende des Einstiegsbereichs erreicht [2], und die Übung darf etwas schwerer werden.

Reines Krafttraining verhindert Stürze nicht zuverlässig: Gleichgewichtsübungen gehören ergänzend dazu [4]. Dazu passen die Hinweise im Leitartikel und „Praxis: Qigong zum Einstieg – die Acht Brokate“; Qigong wurde für Gleichgewicht untersucht [5], ersetzt aber kein Kraftprogramm.

Allein oder mit Anleitung

Eine im Journal des Robert Koch-Instituts veröffentlichte Auswertung der bundesweiten Gesundheitsbefragung GEDA aus den Jahren 2019 und 2020 zeigt: In den mittleren und älteren Altersgruppen erreicht nur etwa ein Drittel die Kraftempfehlung [6]. Eine 2011 veröffentlichte deutsche Befragung von Menschen über 70 nennt schlechte Gesundheit, fehlende Gesellschaft und fehlendes Interesse als häufige Bewegungshürden [7]; das erklärt nicht automatisch das Krafttrainingsverhalten aller Menschen ab 50.

Ein Vergleich verschiedener Trainingsprogramme bei Älteren fand kleine Zusatzvorteile durch Betreuung [8]; einer genaueren Nachprüfung hielt nur der Vorteil bei der Kraft der Oberschenkelmuskulatur stand. Er untersuchte nicht ausschließlich Krafttraining; die Teilnahme war ähnlich, schwere unerwünschte Ereignisse wurden nicht berichtet.

Ein Studio ist keine Voraussetzung: Die aktuelle sportmedizinische Übersicht bestätigt Verbesserungen auch mit Band und Heimtraining [9]. Anleitung kann bei Unsicherheit oder Erkrankungen helfen, die passende Belastung zu finden. Bei Osteoporose sprechen die Daten der deutschen Leitlinie zur Bruchvorbeugung eher für überwiegend angeleitete Programme [3].

Mögliche Wege sind Physiotherapie [3] sowie ärztlich verordneter Rehabilitationssport oder Funktionstraining nach Bewilligung durch den zuständigen Träger [10]. Für zertifizierte Präventionskurse kommt ein Kassenzuschuss infrage [11]; Bedingungen vorher erfragen.