Was ist eine Achtsamkeitsübung?
Achtsamkeit ist die Praxis, die eigene Aufmerksamkeit bewusst und ohne zu urteilen auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es geht darum, wahrzunehmen, was gerade ist – Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen –, ohne sich darin zu verstricken. Im Kontext des Feierabends dient eine solche Übung als mentaler „Reset-Knopf“. Statt die Stressoren des Tages mit in den Abend zu nehmen, schafft man einen Moment des Innehaltens. Dies steht im Einklang mit Ansätzen des Stressmanagements zur Förderung der Selbstregulation – ein Beitrag zur mentalen Stärke, gerade wenn die Tage kürzer werden.
Was zeigt die Evidenz?
Die Forschung zu Achtsamkeitspraktiken ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Eine Meta-Analyse von 65 randomisierten kontrollierten Studien fand heraus, dass kurze Achtsamkeitstrainings einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Reduktion von negativer Affektivität wie Angst oder Traurigkeit haben. Die Interventionen reichten von 5-Minuten-Übungen bis zu zweiwöchigen Programmen, wobei ein möglicher Publikationsbias die wahre Effektstärke schmälern könnte [3].
Speziell für den Abend und Schlaf gibt es ermutigende Hinweise. Ein systematischer Review von 18 Studien mit über 1600 Teilnehmenden zeigte moderate Evidenz dafür, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität im Vergleich zu unspezifischen Kontrollinterventionen signifikant verbessert [1]. Gegenüber etablierten Schlaftherapien zeigte sich jedoch kein Vorteil. Eine Studie legt nahe, dass die Regelmäßigkeit wichtiger sein könnte als die Länge der einzelnen Sitzung [2].
Praxisbox: 5-Minuten-Atem-Anker für den Feierabend
Diese einfache Übung hilft, den Körper zu spüren und den Geist zu beruhigen. Sie benötigen nur einen ruhigen Ort, an dem Sie für fünf Minuten ungestört sind.
- Position finden: Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt auf einen Stuhl oder auf den Boden. Ihre Hände können locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen. Schließen Sie sanft die Augen.
- Atem beobachten: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Beobachten Sie, wie sich Bauchdecke und Brustkorb heben und senken. Versuchen Sie nicht, den Atem zu verändern, nehmen Sie ihn nur wahr.
- Gedanken ziehen lassen: Es ist normal, dass Gedanken auftauchen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abschweift, nehmen Sie es freundlich zur Kenntnis und lenken Sie Ihren Fokus sanft zurück zum Atem. Stellen Sie sich vor, die Gedanken sind wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
- Abschluss: Nach etwa fünf Minuten (stellen Sie sich bei Bedarf einen sanften Wecker) vertiefen Sie Ihren Atem, bewegen Sie sanft Finger und Zehen und öffnen Sie langsam wieder die Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um nachzuspüren, bevor Sie in den Abend starten.
Sicherheitsbox: Was zu beachten ist
Achtsamkeit ist generell sicher, aber keine Allzwecklösung und nicht für jeden in jeder Situation geeignet. Unangenehme Gefühle oder Erinnerungen können hochkommen.
- Psychische Vorerkrankungen: Bei schweren psychischen Erkrankungen wie einer akuten Psychose, komplexen Traumafolgestörungen oder schweren Depressionen sollte Achtsamkeit nur in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten praktiziert werden.
- Unerwartete Reaktionen: Sollten während der Übung starke Angst, Panik oder dissoziative Zustände auftreten, beenden Sie die Übung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen, z.B. indem Sie einen Gegenstand im Raum genau beschreiben oder kaltes Wasser über die Hände laufen lassen.
- Kein Ersatz für Therapie: Achtsamkeitsübungen können eine sinnvolle Ergänzung im Stressmanagement sein, ersetzen aber keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
- Realistische Erwartungen: Achtsamkeit ist kein Wellness-Tool zur reinen Entspannung. Es geht um das bewusste Wahrnehmen dessen, was ist – das kann auch unangenehm sein. Das Ziel ist nicht, Gedanken abzuschalten, sondern eine neue Haltung zu ihnen zu finden.
Fazit
Eine kurze Achtsamkeitspraxis am Abend ist eine niederschwellige Möglichkeit, den Übergang vom Arbeitsalltag in den Feierabend bewusster zu gestalten. Sie kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu fördern. Als Teil einer Strategie zur Förderung der mentalen Gesundheit kann diese kleine Übung einen wertvollen Beitrag leisten.
Hinweis: Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung.
Quellen & Forschungsstand
- Rusch, H. L. et al. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality. Annals of the New York Academy of Sciences. Meta-Analyse zur Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf Schlaf mit moderaten Effekten. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557693/
- Mindful.org (2024). 5 Minutes of Mindfulness Brings Real Benefits, According to Science. Laienverständliche Zusammenfassung der Forschung zu kurzen Achtsamkeitsinterventionen. https://www.mindful.org/5-minutes-of-mindfulness-brings-real-benefits-according-to-science/
- Schumer, M. C. et al. (2018). Brief Mindfulness Training for Negative Affectivity. Journal of Consulting and Clinical Psychology. Meta-Analyse zu Effekten kurzer Achtsamkeitstrainings mit kleinen, aber signifikanten Effekten. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6441958/
- NCCIH (2022). Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. US-Gesundheitsbehörde zum Forschungsstand zu Meditation, Nutzen und Sicherheit. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Binda, D. D. et al. (2022). What Are Adverse Events in Mindfulness Meditation? Global Advances in Health and Medicine. Differenzierung zwischen erwartbaren Erfahrungen und unerwünschten Ereignissen. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9024164/
- Mayo Clinic (2022). Mindfulness exercises. Grundlagen der Achtsamkeit mit konkreten Übungsbeispielen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356