Sommer-Wandern: Bewegung für Körper und Seele

Was zeigt die Evidenz?

Belegt ist der Kreislaufeffekt. Eine Meta-Analyse von 32 randomisierten kontrollierten Studien mit zuvor inaktiven Teilnehmenden zeigt für Geh-Interventionen von mindestens vier Wochen eine Verbesserung der Ausdauerleistung um 3,04 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 3,58 Millimeter Quecksilbersäule und des diastolischen um 1,54 Millimeter [2]. Taillenumfang, Gewicht und Körperfettanteil gingen ebenfalls messbar zurück. Bemerkenswert und in der populären Darstellung meist unterschlagen: Die Blutfette veränderten sich nicht. Gehen ist also kein Universalwerkzeug, sondern wirkt selektiv – vor allem auf Gefäßfunktion, Blutdruck und Körperzusammensetzung.

Belegt, aber differenzierter, ist der Stimmungseffekt. Eine Meta-Analyse von 75 randomisierten Studien mit 8.636 Teilnehmenden fand für Gehen im Vergleich zu inaktiven Kontrollgruppen eine deutliche Reduktion depressiver Symptome mit einer standardisierten Effektstärke von 0,591 und der Angstsymptome von 0,446 [3]. Menschen mit bestehender depressiver Symptomatik profitierten am stärksten. Der entscheidende Befund liegt jedoch im Vergleich mit aktiven Kontrollgruppen: Dort war Gehen anderen Bewegungsformen nicht überlegen. Die große Netzwerk-Meta-Analyse mit 218 Studien und 14.170 Teilnehmenden bestätigt dieses Bild – Gehen oder Joggen erreichte eine Effektstärke von 0,62 gegenüber aktiven Kontrollen, Yoga, Krafttraining und Tai Chi lagen in ähnlichen Bereichen, und die Effekte fielen proportional zur verordneten Intensität aus [4]. Die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass nur eine einzige der 218 Studien die Cochrane-Kriterien für ein niedriges Verzerrungsrisiko erfüllte. Wandern ist wirksam gegen gedrückte Stimmung – aber nicht, weil es Wandern ist, sondern weil es Bewegung ist.

Umstritten ist der spezifische Naturbeitrag. Zwei Meta-Analysen zum japanischen Waldbaden berichten Blutdrucksenkungen um 3,15 Millimeter systolisch [5] und niedrigere Speichelcortisolwerte [6]. Beide Arbeiten sind jedoch methodisch fragil. Die Blutdruck-Analyse basiert auf 20 Studien mit einer medianen Stichprobengröße von zwölf Personen, 17 davon aus Japan. Die Cortisol-Analyse liefert einen Befund, den die Autoren selbst als Warnsignal einordnen: Die Cortisolwerte der Waldgruppen lagen bereits vor der Intervention niedriger als in den Stadtgruppen. Erwartungs- und Placeboeffekte spielen also nachweislich eine Rolle. Eine breiter angelegte systematische Übersichtsarbeit zu sogenannten Naturverordnungen fand über 92 Studien hinweg Blutdrucksenkungen um 4,82 Millimeter systolisch, Verbesserungen bei Depression und Angst sowie rund 900 zusätzliche Schritte pro Tag – hielt aber ausdrücklich fest, dass die meisten Studien ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko aufweisen [7]. Bergwandern war in dieser Arbeit ausdrücklich nicht enthalten.

Offen bleibt der Schlaf. Eine Meta-Analyse von 22 randomisierten Studien zeigt, dass regelmäßige Bewegung die subjektive Schlafqualität deutlich verbessert – der Pittsburgh-Schlafqualitätsindex sank um 2,19 Punkte, die Insomnie-Schwere um 1,52 Punkte [8]. In der objektiven Messung mittels Aktigraphie fand sich hingegen kaum ein Effekt, außer bei der Schlafeffizienz. Das ist keine Entwertung: Wer sich ausgeruht fühlt, ist ausgeruht. Aber die verbreitete Behauptung, Wandern verbessere „den Schlaf“, sollte präzisiert werden auf das, was gemessen wurde – das Schlaferleben. Interessant ist zudem, dass kürzere Interventionen bis drei Monate stärker wirkten als längere.

Der 120-Minuten-Befund und seine Grenzen. Eine oft zitierte Auswertung von 19.806 Menschen in England fand, dass ab 120 Minuten Naturkontakt pro Woche die Wahrscheinlichkeit für gute Gesundheit und hohes Wohlbefinden signifikant stieg, während ein bis 119 Minuten keinen Unterschied machten [9]. Es ist unerheblich, ob diese Zeit in einer langen Wanderung oder mehreren kurzen Aufenthalten anfällt. Die Studie ist jedoch eine Querschnittserhebung mit Selbstauskünften – sie kann nicht zeigen, ob Naturkontakt gesund macht oder ob gesunde Menschen häufiger hinausgehen. Die Autoren halten es selbst für zu früh, daraus eine konkrete Empfehlung abzuleiten.